허리 협착증에 좋은 운동: 허리 건강을 위한 스트레칭 & 강화 운동

허리 협착증에 좋은 운동: 허리 건강을 위한 스트레칭 & 강화 운동

**허리 협착증(척추관 협착증, Spinal Stenosis)**은 척추 신경이 압박을 받아 허리 통증, 다리 저림, 보행 장애 등을 유발하는 질환이다. 운동을 통해 허리 근력을 강화하고, 척추를 유연하게 만들어 증상을 완화할 수 있다. 다만, 과격한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 적절한 스트레칭과 허리 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 허리 협착증에 도움이 되는 운동과 피해야 할 운동을 정리해보겠다.

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1. 허리 협착증 운동의 원칙

✅ 1) 허리에 부담을 최소화하면서 유연성을 높이는 운동이 중요
✅ 2) 신경 압박을 줄이기 위해 허리를 앞으로 숙이는 자세가 효과적
✅ 3) 허리 주변 근육(복부, 둔근, 허리 근육)을 강화해야 함
✅ 4) 걷기, 수영, 필라테스 같은 저충격 운동이 추천됨
✅ 5) 과격한 운동(무거운 역기 들기, 격렬한 러닝 등)은 피해야 함

🚨 운동 전후로 허리를 충분히 스트레칭하고, 무리하지 않는 것이 중요!

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2. 허리 협착증에 좋은 운동 5가지

🚨 다음 운동을 하루 10~15분씩 꾸준히 하면 증상 완화에 도움이 될 수 있음!

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✅ 1) 무릎 당기기 스트레칭 (허리 신경 압박 완화)

✔ 효과: 허리를 둥글게 말아 척추관을 넓혀 신경 압박 완화
✔ 방법:

1. 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당김
2. 손으로 무릎을 잡고 10~15초 유지
3. 천천히 다리를 내려놓고 3~5회 반복

🚨 주의: 갑자기 다리를 당기지 말고 천천히 움직일 것!

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✅ 2) 골반 기울이기 운동 (허리 유연성 증가 & 통증 완화)

✔ 효과: 허리 근육을 부드럽게 만들고, 척추 주변을 이완
✔ 방법:

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정
2. 허리를 바닥에 붙이면서 골반을 살짝 뒤로 기울임
3. 5초 유지 후 원래 자세로 돌아옴 (10~15회 반복)

🚨 주의: 허리에 힘을 너무 많이 주지 않도록 주의!

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✅ 3) 고양이 & 소 자세 스트레칭 (척추 유연성 증가)

✔ 효과: 척추를 부드럽게 늘려주고, 허리 근육을 이완
✔ 방법:

1. 네 발로 기어가는 자세에서 시작
2. 숨을 들이마시며 허리를 천장 쪽으로 둥글게 말기 (고양이 자세)
3. 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮추고 가슴을 펴기 (소 자세)
4. 10회 반복

🚨 주의: 무리하게 허리를 꺾지 않도록 천천히 진행할 것!

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✅ 4) 허리 받쳐주는 걷기 (저충격 운동)

✔ 효과: 허리 근육을 강화하고, 혈액순환을 증가시켜 통증 완화
✔ 방법:

1. 10~30분 동안 천천히 걷기
2. 허리를 약간 구부린 자세로 걷는 것이 협착증 환자에게 더 좋음
3. 경사진 곳은 피하고, 평지를 걷는 것이 효과적

🚨 주의: 오래 서 있거나, 빠르게 걷는 것은 증상을 악화시킬 수 있음!

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✅ 5) 벽에 기대어 앉기 (허리 근력 강화 운동)

✔ 효과: 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 허리 부담 감소
✔ 방법:

1. 벽에 등을 기대고 서기
2. 천천히 무릎을 구부려 벽에 기댄 채 앉는 느낌으로 내리기
3. 10초 유지 후 천천히 다시 서기
4. 5~10회 반복

🚨 주의: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 조절할 것!

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3. 허리 협착증 환자가 피해야 할 운동

🚨 다음 운동은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋음!

❌ 1) 무거운 역기 들기 & 헬스 머신 사용

• 허리에 강한 압박을 주어 신경 압박을 악화시킬 수 있음

❌ 2) 윗몸 일으키기 (Sit-up)

• 허리에 과도한 힘이 가해져 디스크 압박 가능성 증가

❌ 3) 빠르게 달리기 (고강도 러닝)

• 허리에 충격이 가해져 협착증이 악화될 수 있음

❌ 4) 허리 과신전 운동 (허리 심하게 젖히는 동작)

• 척추관을 좁히는 자세로 증상을 더 악화시킬 수 있음

🚨 허리 협착증 환자는 과격한 운동보다 부드럽고 저충격 운동이 더 적합함!

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4. 허리 협착증 운동 시 주의할 점

✅ 1) 통증이 심할 때는 운동을 중단하고 휴식
✅ 2) 허리 부담을 줄이기 위해 가벼운 스트레칭부터 시작
✅ 3) 운동 전후로 허리 스트레칭을 충분히 진행
✅ 4) 하루 10~15분 정도 꾸준히 운동하며 무리하지 않기
✅ 5) 심한 통증이 지속되면 전문가(물리치료사, 의사) 상담 필요

🚨 운동을 꾸준히 하면 허리 협착증 증상 완화에 도움이 되지만, 과도한 운동은 오히려 악영향을 줄 수 있음!

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5. 결론

✅ 허리 협착증 환자는 허리 부담을 줄이면서 근력을 키우는 운동이 필요
✅ 무릎 당기기, 골반 기울이기, 고양이 & 소 자세 등 허리 유연성을 높이는 운동 추천
✅ 걷기 운동은 효과적이지만, 허리를 약간 구부린 자세로 천천히 걸어야 함
✅ 과격한 운동(역기, 러닝, 윗몸 일으키기 등)은 피하는 것이 좋음
✅ 운동을 무리하게 하지 말고, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요

👉 허리 협착증 운동을 올바르게 하면 통증을 줄이고, 허리 건강을 유지할 수 있다!