멜라토닌 많은 음식, 수면을 돕는 자연식품 리스트

멜라토닌 많은 음식, 수면을 돕는 자연식품 리스트

멜라토닌은 **몸의 생체 리듬(수면-각성 주기)**을 조절하는 호르몬으로, 주로 밤에 어두워지면 뇌 속 송과선에서 분비되어 졸음을 유도한다.
멜라토닌은 나이가 들수록 자연 분비량이 감소하며, 불면증이나 수면장애가 생기기 쉬워진다.
약으로 복용하는 방법도 있지만, 멜라토닌 함량이 풍부한 음식을 통해 자연스럽게 수면을 유도하는 것도 매우 효과적이다.
다음은 멜라토닌이 풍부하거나 멜라토닌 생성을 도와주는 대표적인 음식이다.

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1. 타트 체리(몽모랑시 체리)

• 대표적인 천연 멜라토닌 식품 1위
• 하루 240ml 주스 기준 1~2회 섭취 시 멜라토닌 농도 상승 효과
• 불면증 개선, 수면의 질 향상, 야간 각성 빈도 감소
  → 잠들기 1~2시간 전 섭취 권장

 

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2. 바나나

• 트립토판과 마그네슘, 비타민 B6 풍부 → 멜라토닌 생성 보조
• 바나나는 근육 이완, 신경 안정 작용으로도 수면 유도 효과
• 늦은 밤 간식으로 부담 없이 섭취 가능

 

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3. 아몬드와 호두

• 아몬드: 마그네슘, 멜라토닌, 단백질 포함
• 호두: 멜라토닌 함유량이 높고 오메가-3 지방산도 풍부
• 하루 한 줌(약 20g) 정도 섭취가 적당

→ 간단한 간식이나 요거트 토핑으로 활용 가능

 

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4. 오트밀 (귀리)

• 멜라토닌 자체 함유 + 트립토판, 복합탄수화물 포함
• 트립토판이 뇌에 잘 흡수되도록 도와 멜라토닌 분비 촉진
• 따뜻하게 먹으면 수면 유도에 더욱 효과적

 

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5. 우유

• 트립토판과 칼슘이 풍부하여 멜라토닌 생성에 도움
• 특히 따뜻한 우유 한 잔은 수면 전 안정 효과
• 저녁 시간대 불면증이 심할 때 마시면 숙면에 도움

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6. 포도

• 일부 품종(예: 콩코드 포도, 적포도)은 멜라토닌 함유량이 높음
• 포도즙으로도 섭취 가능하나, 당분은 적당히 조절
• 껍질째 먹는 것이 좋음

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7. 달걀

• 단백질 외에도 트립토판과 멜라토닌 소량 함유
• 아침뿐 아니라 저녁 식사에도 좋은 단백질 식품

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8. 토마토

• 리코펜 + 멜라토닌 함유
• 생으로 먹거나 주스로 섭취 가능
• 심혈관 건강 + 수면 개선에 동시에 긍정적

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9. 생강, 캐모마일차, 라벤더차 (허브티 계열)

• 직접 멜라토닌은 없지만 신경 안정, 이완 작용으로 수면 보조
• 카페인이 없어 자기 전 마시기 좋음
• 수면 루틴용 차로 꾸준히 마시면 효과적

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결론

멜라토닌이 많은 음식은 수면에 직접 도움을 주거나, **멜라토닌 합성에 필요한 영양소(트립토판, 마그네슘, 비타민 B6 등)**를 공급하는 식품들이다.
타트체리, 바나나, 아몬드, 오트밀, 따뜻한 우유 등은 자연스럽고 부작용 없는 수면 보조 방법으로 활용 가능하다.
식사나 간식에 이 식품들을 균형 있게 포함시키면 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.