비타민 결핍 증상 – 우리 몸이 보내는 작은 경고를 놓치지 마세요

비타민 결핍 증상 – 우리 몸이 보내는 작은 경고를 놓치지 마세요

무기력하고 피부도 푸석푸석, 입안은 자주 헐고 피로가 잘 풀리지 않는다면?
단순 피로나 나이 탓으로 여기기 쉬운 이런 변화들이 비타민 결핍 때문일 수 있습니다. 비타민은 극소량이지만 생리 기능 유지에 필수적인 영양소로, 하나라도 부족하면 다양한 신체 이상이 나타납니다.
이 글에서는 비타민 종류별 결핍 시 나타나는 대표 증상, 그리고 일상에서 결핍을 막는 실천 팁까지 풍부하게 정리해드립니다.

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1. 비타민 A 결핍 증상 – 눈과 피부가 보내는 신호

증상 설명

야맹증	어두운 곳에서 잘 보이지 않음
안구 건조, 각막 건조	눈물이 마르고 이물감 증가
피부 거칠고 건조함	팔·다리에 닭살처럼 각질 생김
면역력 저하	감염에 쉽게 노출됨
생식력 감소	남녀 모두에게 영향 가능

주요 식품: 당근, 고구마, 시금치, 달걀노른자, 간

 

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2. 비타민 B군 결핍 증상 – 에너지와 신경계를 위협하는 경고

비타민 주요 증상 관련 식품

B1 (티아민)	피로, 근육 약화, 기억력 저하, 각기병	돼지고기, 통곡물
B2 (리보플라빈)	입술 갈라짐, 입꼬리 염증, 혓바닥 부음	우유, 달걀
B3 (나이아신)	피부염, 설사, 치매(Pellagra)	땅콩, 닭고기
B5 (판토텐산)	두통, 불면, 감각 저하	고기, 달걀, 버섯
B6 (피리독신)	손발 저림, 우울감, 생리전증후군 악화	바나나, 감자, 연어
B7 (비오틴)	손톱 약화, 탈모, 피부염	견과류, 달걀노른자
B9 (엽산)	빈혈, 입안 궤양, 태아 신경관 결손	녹색 채소, 콩
B12 (코발라민)	빈혈, 손발 저림, 기억력 저하	육류, 생선, 유제품

→ 입이 자주 헐고, 손발이 저리며 쉽게 피곤하다면? B군 결핍 의심

 

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3. 비타민 C 결핍 증상 – 피부와 잇몸의 탄력을 잃다

증상 설명

피로감, 무기력	산화 스트레스 증가
잇몸 출혈, 치은염	양치할 때 피가 자주 남
상처가 잘 아물지 않음	피부 회복력 저하
작은 멍 자주 생김	혈관이 약해짐
면역력 저하	감기 잘 걸림
괴혈병 (심한 결핍 시)	잇몸 썩고 전신 부종 발생

주요 식품: 귤, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 키위

 

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4. 비타민 D 결핍 증상 – 뼈와 면역, 정신 건강까지 영향

증상 설명

뼈 통증, 골연화증	칼슘 흡수 저하로 뼈 약화
피로, 무기력감	낮에도 졸리고 집중 안 됨
근육 약화, 근육통	특히 허벅지·엉덩이
우울감, 무기력증	햇빛 부족과 관련 있음
면역력 저하	감기·피부 트러블 자주 발생

주요 식품: 연어, 계란, 버섯, 간, 강화 우유
→ 하루 15분 일광욕도 중요!

 

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5. 비타민 E 결핍 증상 – 산화 스트레스와 노화 가속

증상 설명

피부 건조, 노화 촉진	피부 보호 기능 저하
빈혈	적혈구 안정성 떨어짐
신경 문제	말초신경 손상, 균형 감각 저하
근육 약화	만성 피로감 동반
생식 기능 저하	정자 및 난자 기능 약화 가능성

주요 식품: 아몬드, 해바라기씨, 식물성 기름, 아보카도

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6. 비타민 K 결핍 증상 – 출혈이 멈추지 않는 이유

증상 설명

잦은 코피, 멍	혈액 응고 인자 부족
잇몸 출혈	양치할 때 반복 출혈
소화기 출혈	드물게 대변에서 피가 보일 수 있음
골다공증 위험 증가	칼슘 대사에 관여

주요 식품: 녹색잎채소 (시금치, 케일), 브로콜리, 발효 식품

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7. 비타민 결핍을 예방하는 식습관 팁

• 가공식품보다 자연식 위주로: 식이섬유 + 다양한 미량영양소 섭취
• 색깔 있는 채소와 과일을 매 끼니에 넣기
• 단백질 + 지방도 함께 섭취: 지용성 비타민 흡수율↑
• 비타민 B군은 매일 소량씩: 수용성이라 체내 저장 어려움
• 필요 시 멀티비타민 활용, 특히 임산부·고령자·채식주의자 등