철분 많은 음식 – 빈혈 예방에 좋은 철분 식품 총정리

철분 많은 음식 – 빈혈 예방에 좋은 철분 식품 총정리

철분은 우리 몸에서 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 미네랄로, 산소를 운반하는 헤모글로빈의 핵심 성분입니다. 철분이 부족하면 쉽게 피로해지고, 어지럼증, 탈모, 손발 저림, 집중력 저하 등이 동반되며 ‘철결핍성 빈혈’로 이어질 수 있습니다. 특히 여성, 성장기 청소년, 임산부, 채식주의자에게는 철분 섭취가 매우 중요하죠.

이번 글에서는 **흡수율이 높은 ‘헴철’과 식물성 철분인 ‘비헴철’**을 구분해가며, 철분이 풍부한 대표 식품들을 자세히 소개해드릴게요. 함께 섭취하면 흡수를 돕는 조합과 피해야 할 음식도 함께 안내합니다.

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1. 소고기, 간 – 흡수 잘되는 헴철의 대표 식품

소고기와 간은 철분 흡수율이 높고, 빈혈 예방에 가장 효과적인 동물성 식품입니다. 특히 간은 철분 함량이 매우 높아 ‘철분 보충 식품’의 대표격으로 꼽히죠.

대표 식품별 철분 함량(100g 기준)

식품 철분 함량

소간	약 13mg
돼지간	약 12mg
소고기(우둔)	약 3.5mg
닭간	약 8.8mg

섭취 팁

• 간은 주 1~2회 소량으로 섭취 (비타민 A 과다 방지)
• 삶거나 굽는 방식으로 조리해 지방 섭취 줄이기

 

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2. 조개류 – 바다에서 온 철분 폭탄

조개, 홍합, 굴 같은 패류는 소고기 못지않게 철분 함량이 높습니다. 특히 바지락, 꼬막, 홍합은 국물까지 섭취하면 흡수율이 높아지는 장점이 있습니다.

조개류 철분 함량(100g 기준)

식품 철분 함량

바지락	약 13mg
굴	약 6.0mg
홍합	약 4.5mg
꼬막	약 5.6mg

섭취 팁

• 비타민 C가 풍부한 레몬, 파프리카와 함께 조리하면 흡수 ↑
• 너무 오래 삶으면 철분이 손실될 수 있어 단시간 조리 추천

 

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3. 시금치와 근대 – 대표적인 식물성 철분 식품

시금치는 대표적인 ‘철분 많은 채소’로 알려져 있습니다. 하지만 식물성 철분(비헴철)은 흡수율이 낮기 때문에, 비타민 C나 동물성 단백질과 함께 섭취해야 효과적입니다.

녹황색 채소 철분 함량

식품 철분 함량(100g)

생 시금치	약 2.7mg
근대	약 2.3mg
케일	약 1.5mg
브로콜리	약 1.0mg

흡수 팁

• 시금치 + 딸기 + 키위 = 비타민C와 함께 먹으면 흡수율 ↑
• 기름에 살짝 볶아 조리 시 항산화 성분도 보호됨

 

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4. 콩, 두부, 렌틸콩 – 식물성 철분과 단백질까지 동시에

콩류는 단백질과 철분을 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 특히 렌틸콩, 병아리콩, 흑두는 철분이 풍부하며, 간편하게 삶아 먹기 좋아 활용도도 높습니다.

콩류 철분 함량(100g 기준, 건조 상태)

식품 철분 함량

렌틸콩	약 6.5mg
병아리콩	약 6.0mg
검은콩	약 4.9mg
두부	약 2.7mg

섭취 팁

• 식물성 철분은 흡수율이 10% 이하로 낮으므로 비타민 C와 함께 섭취
• 두부 조리 시 김치볶음, 토마토소스와 함께 먹으면 흡수율 개선

 

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5. 말린 과일 – 간식으로 챙기는 철분 보충

말린 과일은 수분이 제거되면서 영양소가 농축되어 철분 섭취 간식용으로 좋습니다. 특히 건살구, 건자두, 건포도는 쉽게 먹을 수 있고 휴대하기도 좋아요.

말린 과일 철분 함량(100g 기준)

식품 철분 함량

건살구	약 4.1mg
건자두(프룬)	약 3.5mg
건포도	약 1.8mg
대추	약 2.2mg

섭취 팁

• 당분 함량이 높아 하루 한 줌 이하 권장
• 요거트나 견과류와 함께 먹으면 흡수율 개선

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6. 통곡물과 씨앗류 – 매일 먹는 밥으로 보충

잡곡밥, 귀리, 아마씨, 해바라기씨, 참깨 등 통곡물과 씨앗류는 철분뿐만 아니라 마그네슘, 아연, 섬유질까지 풍부합니다. 특히 아침식사에 자주 등장하는 오트밀과 현미도 철분 섭취에 도움이 됩니다.

대표 곡물 및 씨앗류 철분 함량(100g 기준)

식품 철분 함량

귀리	약 4.7mg
현미	약 2.5mg
아마씨	약 5.7mg
해바라기씨	약 5.0mg
참깨	약 9.0mg

섭취 팁

• 오트밀 + 견과류 + 과일 조합으로 아침 한 끼에 철분 완성
• 식사 중 과일이나 레몬즙 곁들이면 흡수율 향상

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철분 흡수를 돕는 음식 vs 방해하는 음식

흡수 돕는 음식 흡수 방해하는 음식

비타민 C (키위, 오렌지, 파프리카)	카페인 (커피, 녹차, 홍차)
동물성 단백질 (고기, 생선)	칼슘 과다 섭취 (치즈, 우유)
구연산 (레몬, 감귤)	식이섬유 과잉 섭취